Eet je 30 planten per week?

Je hebt vast van de schijf van vijf gehoord, waarin adviezen worden gegeven voor een goede en gezonde voeding. Een van de adviezen is dagelijks 250 gram groente- en twee stuks fruit te eten, aanbevolen voor volwassenen door het Nederlandse Voedingscentrum. Tegelijkertijd benadrukt het voedingscentrum het belang van variatie in je dieet.

Zeker als vegetariër of vegan is het extra belangrijk om hierop te letten. Kwalitatief goede en gevarieerde voeding is niet alleen belangrijk voor je fysieke gezondheid. Het speelt ook een belangrijke rol in je mentale welzijn aangezien je hersenen met je onderbuik praten en je onderbuik praat terug. Een goede en gevarieerde voeding zorgt voor een gezonde darmflora.

Invloed van dieet op je mentale welzijn

Als je ooit een ‘onderbuikgevoel’ hebt gehad, dan heb je deze vorm van lichamelijke communicatie meegemaakt. Zo kan de gedachte aan een opwindende gebeurtenis ervoor zorgen dat je ‘vlinders in je buik’ voelt, terwijl de gedachte aan iets vreselijks ‘hartverscheurend’ kan zijn. En zo kan, wanneer je op je gevoel afgaat, het gevoel in je onderbuik bewust of onbewust je besluitvorming beïnvloeden.

Je hersenen communiceren met je hele lichaam via je zenuwstelsel. Maar je hersenen en je darmen zijn als beste vrienden. Ze praten over allerlei dingen, van praktische, fysieke tot emotionele zaken. Er wordt meer informatie tussen je hersenen en je darmen uitgewisseld dan enig ander lichaamssysteem (bron).

De beste manier waarop je voor een gezonde darmflora kunt zorgen – en daarmee ook voor je mentale welzijn – is door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen.

Welke type dieet is goed

Een goede vuistregel om de gezondheid van je darmen op natuurlijke wijze te verbeteren, is door een variëteit aan onbewerkte voedingsmiddelen te eten, met de nadruk op planten.

Volwaardige voedingsmiddelen en planten bevatten ook meer voedingsstoffen per calorie dan bewerkte voedingsmiddelen, waardoor er minder ruimte overblijft voor schadelijke additieven, zoetstoffen en verzadigde vetten.

In plaats daarvan bieden ze:

• Oplosbare en onoplosbare vezels. De meeste planten bevatten beide soorten vezels, die ervoor zorgen dat je spijsvertering goed blijft functioneren.
• Prebiotica en probiotica. Probiotica zijn de levende bacteriën in gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt en zuurkool. Prebiotica zijn de vezels en complexe zetmeelsoorten die deze bacteriën graag eten.
• Antioxidanten die van nature voorkomen in een verscheidenheid aan groenten en fruit, helpen vrije radicalen in uw lichaam te bestrijden en ontstekingen te voorkomen. Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende soorten.
• Ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Een plantaardig dieet is van nature ontstekingsremmend omdat het weinig of geen suiker, additieven en cholesterol bevat. Dit helpt je darmmicroben tevreden te houden.

Varieer als vuistregel

Het is verleidelijk om je vertrouwde recepten klaar te maken en denken dat je goed bezig bent. Want als je elke dag fruit en groentes eet, dan zou dat voldoende moeten zijn. Alleen blijkt genoeg variatie in je voeding aanbrengen niet zo gemakkelijk te zijn.

Voedingsdeskundigen in de Verenigde Staten hebben ontdekt dat met het eten van 30 verschillende planten per week je de beste, of beter gezegd de gezondste darmflora creëert. Zo krijg je een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen die we nodig hebben om ons lichaam, en vooral onze darmen, gezond te houden. Het is voor mij ook een gemakkelijke vuistregel.

Het Americaanse Gut Project

De theorie komt voort uit onderzoek dat werd uitgevoerd als onderdeel van het American Gut Project, een crowd sourced project waarbij meer dan 10.000 deelnemers betrokken waren met als doel om het darmflora in gezondheid en ziekte beter te begrijpen.

Ze ontdekten dat deelnemers die 30 of meer verschillende soorten planten per week aten, een darmflora hadden die het meest divers was – en dus de gezondheid bevordert.

Als ik het aantal planten dat ik eet tel, kom ik binnen twee dagen gemakkelijk aan twintig soorten. Alleen die laatste tien zijn wat moeilijker aangezien ik bij de meeste warme maaltijden uien en knoflook gebruik. Als er restjes zijn, eet ik soms twee dagen achter elkaar hetzelfde.

Bij het ontbijt eet ik een handjevol noten en zaden, maar die zijn elke dag hetzelfde. Bovendien eet ik dagelijks behoorlijk wat fruit. Helaas is ook daar de variantie beperkt. Het zijn meestal appels, bananen en mandarijnen. Door de 30 planten  die ik tegenwoordig van mezelf moet halen, ben ik gemotiveerder om wat vaker ander fruit te kopen.

Wat zijn plantpunten?

Je hoeft uiteraard geen 30 complete planten te eten. Je verzamelt plantpunten. Dus wat telt als een plantpunt? En waarom streven naar 30? Het een doel dat zich richt op variatie in plaats van op volume.

Het idee is eenvoudig: er wordt een punt gegeven voor elke ‘nieuwe’ plant die je in een bepaalde week eet. Althans, min of meer – daar kom ik later op terug.

Wat telt als een plantpunt?

Gunstige planten worden over het algemeen onderverdeeld in zes groepen:

1.  volkoren granen (zoals bruine rijst, haver, gerst en quinoa)
2. groenten,
3. fruit,
4. peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen),
5. noten en zaden,
6. kruiden en specerijen.

Het goede nieuws is dat koffie en donkere chocolade (met 70% vaste cacaobestanddelen of meer) ook ​​op de lijst staan, omdat ze technisch gezien zijn afgeleid van zaden.

Tofu – gemaakt met soja – telt ook mee.

Kleur is ook variatie

De sleutel hier is variatie. Je krijgt geen punten voor het tweemaal eten van dezelfde plant binnen een week.

Hoewel planten ‘anders’ moeten zijn, gaat dat niet alleen over de soort. Verschillende kleuren van dezelfde vrucht of groente zijn elk afzonderlijke punten waard – denk aan oranje en gele paprika’s en groene en rode appels.

De meeste planten uit de zes groepen tellen als één geheel punt, hoewel sommige – kruiden, specerijen en koffie – elk maar voor een kwart punt tellen, vooral vanwege de kleine hoeveelheid die je waarschijnlijk van elk eten. Dit hoeft niet duur te zijn. Ook ingeblikte, bevroren en gedroogde budgetvriendelijke ingrediënten tellen mee.

Wat telt *niet* als plantpunt?

Plantpunten hebben alles te maken met puur en minimaal bewerkt voedsel. Over het algemeen geldt dat hoe meer een ingrediënt wordt verfijnd en gewijzigd, hoe kleiner de positieve impact ervan op onze gezondheid is. Niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn dus een punt waard.

Alles wat niet uit een volledig voedingsmiddel komt, telt niet mee – dus dat is alles dat niet op natuurlijke wijze afkomstig is van het derivaat (de bron) en een verwerking heeft ondergaan om tot het eindproduct te komen. Door de verwerking wordt het bewezen heilzame ingrediënt vaak verminderd of geëlimineerd. Dat wil niet zeggen dat het niet gezond is, maar het kan niet meetellen voor je plantpunten.

Witbrood en pasta worden bijvoorbeeld gemaakt met het binnenste deel van de tarwekorrel, dat ontdaan is van de vezelrijke zemelen en kiemen. Hetzelfde geldt voor witte rijst.

Bruine pasta, rijst en brood zijn echter voorbeelden van volkoren producten, waarbij het graan intact is gelaten en daarom tellen ze mee voor je 30.

Doe je mee?

Dus doe je mee? Probeer het eens een week, tel hoeveel planten je eet en kijk of je daarop kunt variëren.

Hieronder staan vegetarische recepten ter inspiratie.