Artrose komt voor op alle leeftijden

Artrose is iets voor ouderen dacht ik tot voor kort. En oud ben ik als vrouw van zekere leeftijd, nog niet. Sterker nog tot mijn vijftigste was ik kerngezond, af en toe een verkoudheidje, maar dat was het wel.

Daarna ging het snel bergafwaarts, pijn in mijn schouder, pijn in mijn handen, heupen, voeten, knieën. Kortom, overal waar een gewricht zit in mijn lichaam doet het pijn. De ene dag meer dan de andere. Sommige dagen voel ik me goed, andere dagen heb ik zelfs moeite met een paar passen te lopen. Het heeft een hele tijd geduurd voordat ik verband legde tussen de verschillende pijnklachten en besloot dat ik toch echt naar een dokter moest.

Pijn in je gewrichten

De reumatoloog concludeerde dat ik poly-artrose heb, een auto-immuunziekte. Dit is een aandoening van de gewrichten waarbij het kraakbeen in een of meerdere gewrichten beschadigd is en onvoldoende herstelt. Het verschil met artrose is dat de beschadiging hier bij slechts één gewricht voorkomt. Dit komt door vergroeiing of verkeerde belasting. Hier kun je al op jonge leeftijd last van hebben, bijvoorbeeld na een ongeluk.

De diagnose maakte veel duidelijk, maar ook mild ongelukkig. Want er is niets aan te doen. Beter wordt het niet.

Nu zijn er ergere dingen in de wereld op gezondheidsgebied, maar toch. Het heeft een aanzienlijke impact op mijn grootse hobby: reizen.  Want hoe leuk een reis ook is, er zitten onlosmakelijk nadelen aan vast. Jong of oud, gezond of niet. Het rondhangen op vliegvelden, urenlang in de auto zitten, slapen in een te krappe vliegtuigstoel en sjouwen met bagage zijn vaak onvermijdelijk. Dagenlang door een stad zwerven of flinke wandeltochten in de bergen maken, het wordt allemaal steeds moeilijker. Tot grote frustratie van mijn partner en van mijzelf.

Afijn, niets aan te doen. Of toch wel?

Tips om toch te kunnen reizen met artrose (de voorbereiding)

De afgelopen jaren heb ik veel geleerd over de ziekte en hoe je er mee om kunt gaan. Let wel, ik ben geen arts, wel psycholoog. De hieronder genoemde tips werken voor mij. Iedereen is anders, hopelijk zit hier iets bij wat je helpt.

1. Accepteer dat je pijn hebt

Het klinkt simpel, maar het kan alle verschil in de wereld maken. Accepteer dat je pijn hebt!

Na mijn diagnose toen ik besefte dat het nooit meer goed kwam, heb ik me een tijd behoorlijk gefrustreerd gevoeld. Totdat ik op een gegeven moment accepteerde dat het nu eenmaal zo was en ik voortaan met de pijn zou moeten leren leven. Het ongemak bleef hetzelfde, maar het gevoel erbij niet.

2. Maar ga eerst naar de dokter

Maar voordat je van alles gaat accepteren, zorg dat je de juiste diagnose hebt. Je kunt zelf wel denken dat je artrose hebt, maar misschien is het wat anders, wat wel te behandelen is. Dus ga naar de dokter, laat je onderzoeken en als blijkt dat je artrose hebt, kijk dan of je wat hebt aan deze tips.

2.1 Vitamine D

Het eerste wat de reumatoloog deed was mijn bloed laten testen. Tot mijn grote verbazing bleek ik aan een ernstig vitamine D tekort te lijden. Vitamine D maakt je lichaam aan met het blootstellen van je huid aan zonlicht.

Ik heb de laatste 10 jaar in Spanje gewoond, aan de Costa del Sol. De zonnekust dus, waar 300 dagen per jaar de zon schijnt. Ik was veel buiten, aan het wandelen, fietsen of zat in het zonnetje op een terrasje. Als iemand niet aan een tekort zou hebben moeten lijden, was ik dat. Alleen gebruik ik wel altijd een dagcrème met SPF 20 (want huidkanker). En ben ik een vrouw van middelbare leeftijd en heb ik overgewicht. Allemaal factoren die bijdragen aan een mogelijk tekort.

Dit is relevant want een tekort aan vitamine D kan bot- en spierpijnen in de bovenbenen en heupen veroorzaken. Als die toch al pijn doen door artrose maakt het je ongemak uiteraard erger. Het goede nieuws is dat je hier wel want aan kunt doen met supplementen en lekker in de zon liggen. Pas op, zorg dat je niet verbrandt, want dan is het middel erger dan de kwaal. Overigens duurt het een hele tijd, denk aan maanden tot jaren, voordat je weer op het minimumniveau zit.

2.2 Bloedarmoede

Uit de bloedtest bleek ook dat ik een behoorlijk laag HB-gehalte had. Dit verbaasde me dan weer niet. Als middelbare vrouw met al jarenlang zware maandelijkse bloedingen en van nature een laag HB-gehalte was dit geen onlogische uitkomst. Als je je toch al slecht voelt door pijn, helpt het natuurlijk niet als je daarbij ook nog eens duizelig en moe bent door een ijzertekort. Ook dit is gelukkig met de juiste supplementen, afhankelijk van de oorzaak, goed te verhelpen.zaam maar zeker beter.

2.3 Menstruatiecyclus

Verder merkte ik dat mijn klachten erger waren in de week voor mijn menstruatie. Volgens mijn gynaecoloog is de pijn niet erger, maar ben je gevoeliger voor pijn in de week voordat je ongesteld wordt. Jammer dan, niets aan te doen. Maar het verklaart wel het verschil in pijnklachten.

2.4 CBD-olie mee op reis

Het menselijk lichaam is een buitengewoon ingewikkelde machine. CBD-olie (gemaakt van cannabis) kan een ontstekingsremmend en pijnstillend effect hebben. Pijn en ontstekingen zitten gedeeltelijk in je hoofd, doordat de hersenen het centrale zenuwstelsel aansturen. Bovendien speelt het endocannabinoïden systeem, een netwerkreceptoren in het lichaam, een belangrijke rol in het reguleren van emotionele en lichamelijke toestanden. Men vermoedt dat dit systeem betrokken is bij de regulatie van het o.a. immuunsysteem en ontstekingen. De cannabis in CBD-olie zet gerelateerde cellen tot aan tot actie.

Bij mij zorgt CBD-olie voor een afname van mijn klachten, de pijn wordt minder, maar verdwijnt niet helemaal.

Als je nog nooit CBD-olie gebruikt hebt, begin je met een druppeltje per dag in de laagste dosis en bouw je de hoeveelheid langzaam op, totdat je aan de voor jou optimale hoeveelheid zit. De olie wordt verkocht met verschillende hoeveelheden werkzame stof, van 2.5 tot 30%. Hoe hoger de concentratie werkzame stof, hoe duurder het flesje.

Let op:

• Medicinale cannabisolie (CBD-, THC- of THC/CBD-olie) valt onder de Opiumwet en is daarom in Nederland alleen verkrijgbaar op doktersrecept. Ik gebruik de variant die je bij de apotheek, de drogist of online kunt kopen. Deze worden verkocht als voedingssupplement en bevatten slechts lage concentraties cannabinoïde met een zeer laag gehalte aan THC/THCA. Met andere woorden je hebt hierbij geen risico op een mogelijke psychoactieve werking van THC.
• Neem deze olie niet mee op reis. Want in veel landen is het nog verboden. Dus als je geen zin hebt in gedoe aan de grens of erger nog om in de gevangenis te belanden neem dan geen risico. Als alternatief tegen de pijn neem ik paracetamol mee.
• Tenzij je de medicinale variant gebruikt.  Voor het meenemen van cannabis, voor eigen gebruik als geneesmiddel, naar het buitenland gelden aparte regels, afhankelijk van je bestemming.

2.5 Pijnstillers

Veel mensen die aan artrose lijden, gebruiken pijnstillers zoals paracetamol en ibuprofen. De laatste heeft als nadeel dat het slecht is voor de maag. Sommige artsen schrijven daarom deze alleen voor in combinatie met maagbeschermers. Ik gebruik liever geen pijnstillers als het niet nodig is. Maar op dagen dat ik veel moet: hangen/lopen/zitten heb ik mezelf toestemming gegeven om een of twee paracetamols te slikken. Dat helpt.

3. Beweeg die pijnlijke gewrichten bij artrose (ook op reis)

Als je gewrichten pijn doen, heb je de neiging om ze zo min mogelijk te gebruiken. Fout, als je tenminste de experts moet geloven. Het is belangrijk dat je ze blijft gebruiken, maar wel op een manier die ze zo min mogelijk belast. Dus niet hardlopen, tennissen en andere high-impact sporten. Wel bewegen om je gewrichten zo soepel mogelijk te houden.

Veel van de oefeningen hieronder beschreven, kun je ook, of vooral, op reis doen. Fietsen, zwemmen of wandelen is vaak prettiger in een warm klimaat. Als je last van stijfheid hebt door het rondhangen, doe dan een paar yoga- of Qigong oefeningen. Dit kun je tussendoor doen, op een parkeerplaats, het terras van je hotelkamer, op het strand, in een park of in je treincoupé.

Laat je niet weerhouden als je net als ik van nature de soepelheid van een broodstengel hebt. Je zult zien dat je je langzamerhand beter voelt.

3.1 Yoga

Yoga helpt je niet alleen aan mentale soepelheid, het helpt ook om je gewrichten soepel te houden. Wel is het belangrijk, zeker bij gevorderde artrose dat je de oefeningen aanpast aan je kunnen. Als je tijdens oefeningen op de grond last van je knieën of polsen hebt, neem dan een opgerolde handdoek mee, die je als kussen eronder legt. Dit kan al aanzienlijk schelen. Heb je veel pijn, ga dan naar een speciale 50+ groep. Als het goed is, geeft een gespecialiseerde leraar les en past de oefeningen aan het niveau van de groep.

Als yoga toch te zwaar blijkt, en dat was het bij mij het geval in het eerste jaar van de diagnose, probeer dan Tai Chi.

Tip

Als je thuis wilt beginnen met yoga, maar je weet niet goed hoe:

• Easy Yoga is een instructie-app die ik elke dag gebruik bij mijn oefeningen. De gratis versie is voorlopig voldoende voor me, maar mocht ik ooit pro worden dan kan ik overstappen op een uitgebreide betaalde versie van deze app. Je kunt deze downloaden op je mobiel via de Google Play Store.
• Youtube heeft allerlei instructievideos op alle niveaus van beginner tot expert.
• Gebruik een anti-slip (yoga)mat, zeker op een houten of stenen vloer.
• Handige hulpmiddelen, met name voor beginners zijn yogabloks en riem.

3.2 Tai-chi en Qigong

Een milde én effectieve manier van bewegen is Tai-chi/Qigong:

“Net als bij Tai-chi worden de bewegingen bij Qigong langzaam en op een aandachtige, vloeiende en ontspannen manier uitgevoerd vanuit de buik (Dantian). De ademhaling, de beweging en de aandacht vallen tijdens het beoefenen steeds meer samen. De ontspanningsrespons treedt steeds makkelijker en sneller in werking. Het zelfherstellend vermogen van je lichaam wordt zo gestimuleerd en de effecten van je stressreactie worden geneutraliseerd.”

Het klinkt wellicht wazig, maar het werkt wel. Ik heb een jaar les gevolgd. Tegenwoordig oefen ik thuis elke ochtend een kwartiertje. In combinatie met een uurtje yogales ben ik verre van soepel, maar blijven de oude botten wel in beweging.

3.3. Zwemmen

Zwemmen is nog zo’n sport die je helpt om te blijven bewegen, zonder je gewrichten te belasten. Het water draagt je terwijl je beweegt.

3.4. Wandelen met wandelstokken

Natuurlijk wil je het overbelasten van je gewrichten vermijden, maar aan de andere kant, is het belangrijk dat je je wel je botten belast, zodat ze sterk blijven om osteoporose te voorkomen. Wandelen is een prima manier om de juiste balans vinden en zo gezond mogelijk te blijven.

Lees op dit blog hoe je leert te wandelen met zo min mogelijk pijn.

Heb je veel last van je knieën dan zijn wandelstokken (trekkingstok of telescoopstok) misschien iets voor je. Deze ontlasten de spieren en gewrichten door een deel van het lichaamsgewicht op te vangen. Ze zorgen bovendien voor een betere balans.

Let bij het kopen van wandelstokken op de lengte, het materiaal en of ze inklapbaar zijn. Zeker als je ermee wilt gaan reizen is het gemakkelijk als je ze in drie delen kunt opklappen, zodat deze in je tas passen.

Een andere optie is te gaan fietsen. Zo werk je aan je conditie, terwijl je toch het belasten van je gewrichten zoveel mogelijk vermijdt. Uitzondering hierbij zijn je knieën, hier kun je wel last van krijgen bij het fietsen. Daarom is het belangrijk dat je zadel en stuur op de juiste hoogte staan. Vraag een fietsenmaker om dit juist af te stellen, dit kan veel ellende voorkomen.

Goed nu dat we je gezondheid onder controle hebben is het volgende aandachtspunt, de bagage.

4. Verdeel en heers over je bagage

Je bagage kan je vakantie maken of breken. Ook als je geen last van stijve gewrichten hebt. De juiste tas, de juiste manier van inpakken en het verdelen van gewicht maken alles uit.

Ook als je gezond bent, maar zeker als je last van artrose hebt, zorg ervoor dat je bagage gelijkmatig verdeeld is. Dus draag niet al je spullen in één tas die je over je schouder hangt dat is vragen om ellende.

4.1 Travel light

Ik heb het er al eens eerder over gehad, de kunst van het weglaten. Slim pakken is de sleutel tot je vakantieplezier. Het is eigenlijk heel simpel. Minder gewicht ≡ minder belasting. Dus leg klaar wat je mee wilt nemen en verdubbel dan je geld en halveer het aantal kleren.  Weeg af wat je echt nodig hebt. Denk in laagjes.

4.2 Rolkoffer

Soms ontkom je er niet aan. Een speciale gelegenheid, een lang verblijf, verschillende seizoenen. Je moet meer meenemen dan je kunt dragen. Een rolkoffer is dan een uitkomst. Want 20 kilo rollen is nu eenmaal gemakkelijker dan 20 kilo dragen.

4.3 Rugzak vrouw

Ga je rondtrekken met een rugzak dan is het belangrijk dat je een op jouw lichaam toegesneden rugzak gebruikt. Vrouwen hebben nu eenmaal een andere vorm dan mannen. De standaard rugzak is nog altijd op de man gemaakt. Tegenwoordig zijn er speciaal voor vrouwen ontworpen rugzakken.

Bovendien is het ook hier belangrijk hoe je de rugzak pakt. Dus niet al het zware gewicht onderin, dan ga je naar achteren hangen. En links en rechts evenwichtig gepakt, zodat je je schouders en rug gelijkmatig belast. Voor dagtochten is het handig om een klein rugzakje mee te nemen.

4.4 Heuptas

Als ik op pad ben, merk ik dat ik last krijg van mijn handtas door de eenzijdige belasting op mijn schouder. Daarom gaat mijn voorkeur uit naar een heuptas voor de dingen die ik bij de hand wil hebben, zoals portemonnee, telefoon en sleutels.

Elegant gaat het allemaal niet meer worden.

5. Draag de juiste schoenen

Helaas de dagen van naaldhakken en spitse neuzen zijn voor mij voorbij. Mijn voeten doen daarvoor te veel pijn. Je hoeft gelukkig niet meteen aan de meest onflatteuze gezondheidsschoen. Met het juiste, edoch enigszins hippe, schoeisel is veel leed te voorkomen. Juist in dit geval is een stevige, maar verende zool. Een stevige zool kan niet zomaar dubbel gevouwen worden. Het is superbelangrijk dat je goede wandelschoenen draagt.

Het is ook de moeite waard om te laten onderzoeken of je baat hebt bij steunzolen. Een aangepaste steunzool kan net dat verschil maken, zodat je wel een dag(deel) kunt rondslenteren door de stad.

Ik koop eigenlijk altijd Löwa of Sketchers wandelschoenen. 

6. Let op je gewicht

Als een-na-laatste, maar zeker niet minst belangrijke kwestie is, eh, je gewicht. Zeker op reis wil je nogal eens onverstandig eten. En ja, elk pondje gaat door het mondje: te veel, te vet, te zoet en dat met een flinke slok alcohol. Al die extra kilo’s belasten je gewrichten onnodig. En erger nog:

Extra kilo’s zorgen voor mechanische schade, bovendien hebben mensen met overgewicht vaker artrose in hun knie- en heupgewrichten, maar ook de gewrichten in hun handen zijn vaker aangedaan.

7. Geniet met dit dieet tegen artrose

Tenslotte,je bent op reis, dus vergeet niet te genieten. Lichaam en geest zijn één. Als je kunt geestelijk kunt ontspannen, helpt dat je lichamelijk welzijn. Vaak kun je het aangename met het nuttige combineren:

7.1 Drink dagelijks een glaasje rode wijn dat is namelijk goed voor je, zegt de rode wijnlobby. Het zou o.a. ontstekingsremmend werken, antioxidanten leveren en goed zijn voor hart en bloedvaten (bron). Ik geloof het graag. Maar drink, zoals Reve ooit zei, nooit meer dan strikt noodzakelijk.

7.2. Het is niet mogelijk om artrose te genezen, maar volgens de Arthritis Foundation kunnen bepaalde diëten de symptomen van mensen verbeteren. Sommige voedingsmiddelen hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de symptomen te verminderen, terwijl andere voedingsmiddelen ze kunnen versterken. Ik probeer sinds een jaar dit artrose-dieet  zoveel mogelijk te volgen. Het is zeker geen korte termijn oplossing, maar iets wat je langere tijd moet doen om de voordelen ervan te ondervinden.

Vermijd zoveel mogelijk:

• suiker: ook in frisdrank
• verzadigd vet in junkfood en sterk verwerkt voedsel
• geraffineerde koolhydraten: zoals wit brood, witte rijst en chips.
• rood vlees

Gebruik regelmatig:

• vette vis: zoals zalm, sardines, markreel tonijn
• extra virgine olijfolie
• melk, yoghurt en kaas
• groenten: met name spinazie, broccoli en boerenkool
• groente thee, knoflook en noten.

7.2 Zeker als je in zuidelijke landen of de tropen bent, eet of drink verse ananas. Nu blijkt dat een extract (bromelaïne) uit de ananas een krachtige ontstekingsremmer is. Bovendien werkt het stofje als pijnstiller en geeft het je immuunsysteem een oppepper.

7.3 Gebruik gember in je thee of je voedsel, want ook gember werkt ontstekingsremmend en pijnstillend.

7.4 Of doe als Jan Krosenbrink en maak je eigen fresco: 

Voor twee liter fresco:

• een halve ananas, liefs ananas Hawaïana, oranje van kleur en veel zoeter en twee keer zo duur dan de gewone ananas.
• 45 gram gember, maar dan kan meer als je het pittiger wilt hebben.
• 1/3 rijpe bakbanaan of een halve gewone banaan. De rijpe bakbanaan is lekkerder, want appelig van smaak. De functie van de banaan is verder dat het drankje lekker stevig wordt.
• Een eetlepel honing, als zoetstof en smaakstof.
• Twee liter water, liefst koel.

Bereiding

Snij de gember, banaan en ananas aan stukjes om de blender  niet te veel te belasten. Doe deze ingrediënten in de blender, voeg honing en water toe en blenden maar.

7.5 Een variant hierop, gebruik i.p.v. water, 1/2 liter sojamelk. Zo krijg je een heerlijke smoothie.

7.6 Stop helemaal met vleeseten

Sinds ik gestopt ben met vleeseten, wegens milieu-overwegingen en dierenwelzijn heb ik veel minder last van pijn. Nadat ik een paar weken mijn oude dieet met vlees had gevolgd kwam de pijn in hevige mate terug. Sindsdien ben ik weer terug op een grotendeels vegetarisch dieet (dus wel eieren en vis) en voel met stukken beter.

Proost, op je gezondheid!

Fit & Gezond