Eerste hulp bij een paniekaanval

Help, een paniekaanval

Misselijk, rillingen, het gevoel dat je flauw gaat vallen, hartkloppingen, kortademigheid, zweten, pijn op de borst, trillen – ANGST – overgeven, diarree, een knoop in je buik, het gevoel dat je stikt.
Een paniekaanval
Het lezen over de symptomen van een paniekaanval is voor sommigen al genoeg om een paniekaanval uit te lokken. De verschijnselen zijn vaak heftig. Je kunt het gevoel hebben dat je dood gaat, of dat je de controle kwijt raakt.

Dit voelt dubbel zo eng als je dit voor het eerst in het buitenland meemaakt. Je hebt geen idee wat er aan de hand is. Ver weg van de vertrouwde zorg en je geliefden en niemand in de buurt om je te helpen als het nodig is.

Je denkt dat je gek aan het worden bent.

Oorzaken paniekaanval

Waarom gebeurt dit nu tijdens je zuurverdiende vakantie? Het hele jaar hard werken en dan zoiets meemaken terwijl je juist van je rust zou moeten genieten. Of je woont al een tijd in het buitenland, je voelt je prima en dan dit!

Stress kan een paniekaanval veroorzaken
Het op vakantie gaan, of het emigreren zou een plezierige bezigheid moeten zijn. Maar het vooraf plannen en organiseren van je droomreis kan lastig zijn. Eenmaal aangekomen, blijken dingen niet te lopen zoals je gehoopt of verwacht had. Het hotel, het weer of het gezelschap valt tegen, de bezienswaardigheden zien er in het echt veel minder mooi uit dan in de folder. Het eten is anders, het is heet, in een vreemd bed slaap je nu eenmaal slechter, je lichaam moet je aanpassen aan tijdsverschillen.

Kortom, je hebt last van vakantiestress, met als gevolg een paniekaanval.

De heftigheid van de eerste aanval, die meestal uit het niets komt, zorgt er al snel voor dat je voortaan ‘gevaarlijke’ situaties gaat vermijden. Je stapt niet zo gemakkelijk meer op de fiets of in de auto, want wat als je een paniekaanval krijgt als je achter het stuur zit? In je eentje met het openbaar vervoer reizen, vermijd je voortaan. Een lift, openbare ruimtes, een onbekende wc, allemaal potentiële valkuilen. Wat begon met onbegrepen klachten, verwordt zo al snel tot een allesbepalende conditie.

De oorzaak is niet helemaal duidelijk, wel heeft onderzoek aangetoond dat onder bepaalde omstandigheden personen vatbaarder kunnen zijn voor angstklachten. Vaak is het een combinatie van factoren die de spreekwoordelijke druppel vormt.

Genetische aanleg

De een is nu eenmaal meer behept met een angstige natuur dan de ander.

Soms is de angst aangeleerd, soms zitten je genen tegen en vaak is het een combinatie van beide factoren. Bijvoorbeeld als je moeders grootste angst slangen is, dan is er een grote kans dat jij er ook niet dol op bent. Erfelijke aanleg speelt een belangrijke rol bij de vatbaarheid  voor angst (en depressie), uit onderzoek blijkt onze genen ongeveer 40 procent hiervan verklaren (bron). De omgeving verklaart de rest.

Alcohol en drugs

Een andere oorzaak kan het gebruik van middelen zijn. Bij lekker ontspannen hoort dat ene pilletje bij het muziekfestival in Edinburgh, magic mushrooms bij de Thaise full moon party of een halve liter Bacardi aan de Spaanse Costa. Als je pech hebt, ervaar je voor het eerst hoe een bad trip aanvoelt. Als het bij deze ene keer blijft, is er nog niet zoveel aan de hand. Maar de ironie is dat juist de middelen die je gebruikt om eens lekker te relaxen op den duur kunnen zorgen voor angstklachten. Hoe vaker je drugs of alcohol gebruikt hoe groter de kans op lange termijn effecten en daarmee de kans op angstklachten (paniek, psychose).

Levensgebeurtenissen

Tenslotte kan een periode van stress of verandering mensen gevoeliger maken voor het ontwikkelen van angstklachten.

De zogenaamde levensgebeurtenissen leveren bij veel mensen spanning op: emigratie, een baan of een studie in het buitenland, pensionering, lichamelijk ziek worden, verlies van een dierbare, trouwen, het krijgen van kinderen, een scheiding én het maken van een reis kunnen hier de bekende druppel vormen.

Diagnose paniekaanval

Als je denkt dat je voor het eerst een paniekaanval gehad hebt, ga altijd naar de dokter, ook als je op reis bent.

Het is belangrijk dat een arts uitsluit dat je klachten een lichamelijke oorzaak hebben. De dokter zal een aantal tests uitvoeren. Hij kan bijvoorbeeld je bloeddruk en het zuurstofgehalte in je bloed meten en zal je een aantal vragen stellen om zo een duidelijk ziektebeeld te krijgen. Hij zal willen bepalen of er sprake is van een paniekstoornis of dat je een lichamelijke aandoening hebt die hierop lijkt.

Een paniekstoornis bestaat uit terugkerende, onverwachte paniekaanvallen. Het psychiatrische handboek DSM (he Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) houdt de volgende criteria aan om een paniekstoornis vast te stellen:

Een paniekaanval kenmerkt zich door een periode van intense angst of onrust. De aanval, die een piek bereikt na tien minuten tot een kwartier duurt vaak maar enkele minuten. Je hebt minstens vier van de volgende symptomen:

Symptomen paniekaanval

• Hartkloppingen, bonzend hart of abnormaal snelle hartslag;
• zweten/transpireren;
• trillen of beven;
• gevoelens van ademnood of verstikking;
• naar adem snakken;
• pijn of onaangenaam gevoel op de borst;
• misselijkheid of andere tekenen van abnormale klachten;
• gevoel van duizeligheid, wankelen, licht in het hoofd, flauwte;
• derealisatie (gevoel van onwerkelijkheid) en depersonalisatie (losraken van jezelf);
• het gevoel de controle te verliezen of gek te worden;
• de angst om dood te gaan;
• verdoofd of tintelend gevoel;
• rillingen of verhit gevoel.

Daarnaast wordt minstens een van de aanvallen gevolgd door minimaal een maand één of beide van de volgende kenmerken:

• Voortdurende bezorgdheid over nieuwe paniekaanvallen of de gevolgen daarvan;
• Een gedragsverandering in samenhang met de aanvallen. Zoals vermijdingsgedrag, bedoeld om paniekaanvallen te voorkomen.
• De stoornis kan niet worden toegeschreven aan de effecten van medicijnen, drugs of alcohol, of aan een somatische aandoening (bijvoorbeeld een te snel werkende schildklier).
• Ook zijn de klachten niet te wijten aan een andere psychische stoornis

Test jezelf

Gebruik de Bravermantest om een indruk te krijgen van je neurotransmitterprofiel.

De Braverman-test, ook bekend als de Braverman-beoordeling, is een uitgebreid diagnostisch hulpmiddel dat wordt gebruikt om de hersenchemie van een persoon te beoordelen en eventuele onevenwichtigheden te identificeren die hun geestelijke gezondheid en cognitieve functie kunnen beïnvloeden.

De test is gebaseerd op het uitgangspunt dat onevenwichtigheden in neurotransmitters, de chemische boodschappers in de hersenen, kunnen leiden tot een verscheidenheid aan mentale en fysieke gezondheidsproblemen.

Let op: de scores van de Braverman van deze test zijn niet bedoeld als vervanging voor medische behandeling. Het is slechts een hulpmiddel in de diagnostiek. Bloedonderzoek wordt beschouwd als de meest nauwkeurige manier om neurotransmitters te beoordelen.

Eerste Hulp bij een paniekaanval

De volgende vijf stappen zullen je een eind op weg helpen, terwijl je wacht op een adequate behandeling, daarover later meer. Hieronder heb ik de stappen kort beschreven. Deze komen uit het Engelstalige zelfhulpboekje van Bronwyn Fox, Power over Panic.

Ik raad je aan om het boek “Power over Panic” te lezen, je kunt het hier bestellen.

1. Begrijpen

Als duidelijk is dat je klachten van een paniekstoornis komen, heb je al een belangrijke stap genomen. Je beseft namelijk dat deze aandoening psychisch is. De symptomen zijn weliswaar heel vervelend maar ongevaarlijk.

2. Accepteren

Zo gauw je begrijpt dat de symptomen die je ondergaat psychisch en ongevaarlijk zijn, is het belangrijk dat je accepteert dat je deze conditie hebt, zonder je ervoor te schamen. Wees gerust, je bent niet de enige. Uit een bevolkingsonderzoek uit 2011 (afbeelding hieronder) blijkt dat op de 1000 Nederlanders, 26 mensen last hebben van een paniekstoornis.

Je bent niet gek en je bent ook niet bezig gek te worden. Het is een tijdelijk iets, de klachten kunnen met de juiste aanpak helemaal over gaan.

3. Meditatie

Een belangrijke stap in het beter worden is het praktiseren van meditatie.

Dit mag in jouw oren misschien zweverig klinken, dat is het niet. Mediteren is een wetenschappelijk bewezen manier om te (leren) ontspannen.

Bij gezonde mensen helpt het om de dagelijkse stressvolle gebeurtenissen beter te hanteren en bij mensen met angststoornissen vermindert het de onrust. Meditatie helpt je namelijk in het loslaten van hinderlijke gedachten.

Mijn ervaring is dat mantrameditatie goed werkt.

3. Kies een mantra

Zorg voor een rustige ruimte en neem een comfortabele houding aan, sluit je ogen.
Kies een woord, liefst iets dat jij associeert met ontspanning, dat kan een religieus woord zijn, een zelfverzonnen woord of iets anders bijvoorbeeld ‘ontspan’.

Dit woord ga je in je gedachten herhalen. Je zult merken dat er zich allerlei andere gedachten opdringen. Dat is niet erg.
Laat de gedachten los en keer terug naar je gekozen woord. Na een tijdje oefenen, zul je ontdekken dat dit steeds gemakkelijker wordt.

Meditatie kan eng lijken voor mensen die aan een paniekstoornis lijden. Door de stilte kan het zijn dat je ineens allerlei signalen van je lichaam krijgt, dat er een paniekaanval aan zit te komen. Laat dat gevoel toe, constateer dat ze er zijn en keer terug naar je mantra.

Mocht je in slaap vallen tijdens het mediteren (het gebeurt) dan is dat weliswaar niet de bedoeling, maar het geeft wel aan dat het werkt. Je bent lekker ontspannen.

4. Stuur je gedachtes

De weg naar genezing gaat met kleine stapjes. Je zult je afvragen: “Wat als ik weer een aanval heb, wat gebeurt er als ik klachten krijg in de auto? Zo meteen sta ik voor gek…”

Wat als?
De manier waarop we denken, creëert angst, de angst creëert de symptomen, die verdere gedachtes opwekken en zo beland je al snel in een vicieuze cirkel. Je ontwikkelt een angst voor de angst.

Zelfspraak
Een nieuwe paniekaanval wordt meestal opgewekt doordat je voortdurend in je hoofd bezig bent met “Wat als?”.

Je kunt je gedachtes sturen door bewust aan wat anders te denken. Dit doe je door tegen jezelf te praten. Stilletjes, in je hoofd als in gezelschap bent en als je alleen thuis bent, kan dat natuurlijk ook hardop.

Bijvoorbeeld je zit in de bus: je beschrijft de situatie om je heen:

“Voor me zit een vrouw, ze draagt een tas. Wat zou er in de tas zitten, ik zie dat niet goed. Naast haar zit een jongetje, waarschijnlijk haar zoontje. etc.”

De volgende stap is belangrijk en tegelijkertijd eng. Je gaat bewust kijken naar wat er gebeurt in je lichaam. Tijdens een paniekaanval pas je toe wat je tijdens de meditatie geleerd hebt. Durf stil te staan bij je (paniek)gedachten. Veroordeel deze niet, maar ben je bewust dat het je gedachtes zijn die de angst oproepen en daarmee de symptomen.

Op het moment dat je dit proces begrijpt, krijg je langzaam weer grip op je angst. De paniek is niets meer dan het lichamelijke antwoord op je gedachtes.

Je maakt jezelf bang!

Je kunt de gedachtes niet voorkomen, (de roze olifant), wat je wel kunt is er op een ‘objectieve’ manier naar kijken. Op het moment dat je gedachtes met aan de haal gaan, benoem ze: geeft angst en paniek de naam die ze verdienen en net als je bij meditatie doet, kun je ze nu laten gaan. Het zijn gedachtes en niet meer dan dat.

Nou en!
Probeer niet tegen je gevoelens en gedachtes te vechten.

Laat de symptomen over je heen komen. Het voelt waarschijnlijk tegennatuurlijk aan maar het kan geen kwaad. Je vervangt je angstgedachte: “wat als” met “nou en”. Laat het gebeuren en observeer, besef dat het je gedachten zijn die de angsten aanjagen. Dus je voelt je hart kloppen, je denkt dat je gaat flauwvallen.

Accepteer dat je je angstig voelt en zeg tegen jezelf: “nou en”.

Behandeling paniekaanval

De hierboven genoemde stappen kun je nemen zo gauw je beseft dat je een paniekstoornis hebt. Je zult merken dat je snel vooruit gaat en dat je soms een stapje terug doet. Het hoort bij het proces.

Zoek hulp!

Vraag je huisarts om een verwijzing voor een psycholoog. Want de volgende stap is cognitieve gedragstherapie, deze pakt angstklachten aan bij de bron en bestrijdt niet alleen de symptomen.

Zoek een erkend therapeut, d.w.z. BIG geregistreerd. Als je in het buitenland zit, kun je ook tegenwoordig online in het Nederlands hulp krijgen. Verschillende psychologen counselen via bijvoorbeeld Skype. Ook hier geldt, ga voor een erkend gedragstherapeut. Raadpleeg het BIG-register.

“Binnen de cognitieve gedragstherapie gaat men er vanuit dat het niet de situatie zelf is die tot bepaalde gevoelens en gedragingen leidt, maar dat dit wordt veroorzaakt door de interpretatie van die situaties. Met andere woorden: iemand zijn gedachten (cognities) over een bepaalde gebeurtenis leiden tot het probleem. Er zijn diverse denkpatronen die kunnen leiden tot angstige of sombere gevoelens.

Vaak gebeurt dit onbewust. Het angstige gevoel lijkt ‘zomaar’ op te komen zetten.
Tijdens de cognitieve gedragstherapie worden de denkpatronen die verband houden met de angsten in kaart gebracht. Er wordt geleerd om deze gedachten opnieuw te beoordelen en er wordt op zoek gegaan naar nieuwe verklaringen voor angstige situaties. Door stapje voor stapje de confrontatie op te zoeken met hetgeen dat angst oproept, zullen de angsten langzaam verminderen”.

Je zult zien, met het bovenstaande stappenplan komt het goed!