Blijf sterk en soepel, begin gewoon in je badkamer

Fit blijven zonder sportschool: zo werk je ongemerkt aan je spierkracht

Tuurlijk. Je neemt wat vaker de trap. Je stapt een halte eerder uit. En ergens op je telefoon staat een app die je vriendelijk herinnert aan die 10.000 stappen per dag.

Goed bezig. Want in de strijd tegen de ouderdom is in beweging blijven essentieel. Kracht, soepelheid en conditie bepalen namelijk voor een groot deel hoe lang je zelfstandig en energiek blijft.

Maar hier komt het eerlijke verhaal: het verouderingsproces begint veel eerder dan je denkt.

Spierverlies begint al rond je dertigste

De afname van spiermassa heet sarcopenie.

Dit proces begint vaak al rond je 30e (bron). Vanaf je 60e versnelt het. Dat betekent dus dat je – zeker als je veel zit voor je werk – ongemerkt al flink wat spierkracht kunt verliezen voordat je het doorhebt. En ja, dat voel je ineens. Bijvoorbeeld tijdens een wandeling in de bergen, wanneer je jezelf nét wat moeilijker een rots op hijst dan vroeger, en ja , ik spreek uit ervaring.

Een simpele reality check

Wil je weten hoe het met jouw kracht en mobiliteit zit? Probeer dit eens: Sla je armen over elkaar. Ga dan op je kont op de grond zitten met je armen gevouwen. Dus zonder je handen te gebruiken. Sta op, weer met je armen over elkaar.

Lukt dat soepel?

Mooi.

Is het een geworstel? Dan weet je: er is werk aan de winkel. Oké, het gaat hierbij niet alleen om kracht, maar ook om je gewicht op de juiste manier te verplaatsen. Misschien lukt het wel na een paar keer oefenen.

Goed nieuws: je kunt altijd iets thuis tussendoor aan je fitness doen

Het fijne is: je hoeft echt niet meteen naar de sportschool of met halters te gaan zwaaien. Hoewel dat wel een goed idee is. Maar kleine, dagelijkse gewoontes maken al een groot verschil. Juist omdat je ze volhoudt.

Dit zijn drie simpele oefeningen die je moeiteloos in je dag verwerkt:

1. Tandenpoetsen op één been

Klinkt simpel (en dat is het ook), maar dit is een geweldige balansoefening. Sta tijdens het tandenpoetsen op één been en wissel halverwege. Zeker met een elektrische tandenborstel heb je geen excuus. De timer waarschuwt je als het tijd is om te wisselen. Raak je uit balans, dan heb je de wasbak voor je om je vast te houden.

Als je goed naar je tandarts luistert, heb je zo je 4 minuten dagelijkse balanstraining te pakken.

Waarom dit werkt:

• verbetert je balans
• verkleint de kans op vallen
• traint de kleine stabiliserende spieren

2. Boodschappen dragen (de ‘farmer’s walk’)

De farmer’s walk – of gewoon: twee volle boodschappentassen dragen – is verrassend effectief. Ik had altijd een hekel aan het sjouwen met zware boodschappentassen totdat ik besefte hoe nuttig deze oefening is.

Denk aan hoe boeren vroeger met twee emmers melk liepen. Dat principe.

Waarom dit zo’n goede oefening is:

• versterkt je armen, schouders en grip
• traint je romp (core stability)
• helpt je botten sterk te houden (belangrijk tegen osteoporose)

Tip: verdeel je boodschappen over beide tassen en loop bewust rechtop. Als je niet naar de supermarkt loopt maar rijdt, zet dan je auto zo ver mogelijk weg van de winkel.

Kleine moeite, groot effect

Wat hebben al deze oefeningen gemeen? Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken. En dat is precies waarom ze werken.

Volgens bewegingsrichtlijnen van onder andere de World Health Organization draait gezond ouder worden niet alleen om cardio (zoals wandelen), maar juist ook om spierversterkende en balanso

Met deze kleine aanpassingen zit je daar zó aan.

Heb jij nog tips voor oefeningen in huis? Ik hoor het graag. Laat het weten in de reactie hieronder.

Verder lezen?